Les moyens d’optimiser votre entraînement
1. Faites quelque chose qui vous plaît.
Cela semble évident, mais cela vaut la peine de le répéter : La séance d’entraînement qui vous aidera à perdre de la graisse est celle que vous ferez réellement (et dont vous ne détesterez pas chaque seconde) et vous serez plus enclin à travailler plus dur et à respecter votre routine de façon plus régulière. « Il existe tellement de façons de brûler des calories. Si vous détestez courir, on vous garantit que vous pouvez quand même perdre du poids sans courir ».
2. Si tout échoue, faites du cardio.
Si vous ne pouvez pas vous abonner à une salle de sport, si vous n’avez pas le temps de vous rendre à un cours d’entraînement ou si vous êtes trop endolori par la journée d’hier pour envisager de toucher un haltère, faites simplement du cardio. « Le cardio a une faible barrière à l’entrée », explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. Cela signifie que vous pouvez le faire, quelle que soit votre forme physique ou votre budget. Faites une promenade, montez sur votre vélo ou montez et descendez simplement les escaliers – chaque petit geste compte (et brûle des calories).
3. Ne laissez pas les machines de cardio vous tromper.
Le tapis de course vous dit que vous avez brûlé un milliard de calories ? Ne vous arrêtez pas tout de suite. « Les informations figurant sur les appareils de cardio sont souvent très inexactes », explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. Concentrez-vous plutôt sur votre taux d’effort perçu (en gros, sur une échelle de 1 à 10) ou sur les informations fournies par votre tracker de fitness. Mieux encore, concentrez-vous sur une autre mesure pendant que vous faites du cardio. En visant les miles ou les mètres plutôt que les calories, vous aurez l’impression d’accomplir quelque chose, quelle que soit la quantité que vous brûlez.
4. Prenez un jour de repos.
Le fait de s’acharner chaque jour sur votre corps le soumet à des contraintes excessives, ce qui peut entraîner des blessures ou un épuisement « . Et comme une perte de poids saine prend du temps, s’entraîner intelligemment et prendre des jours de récupération quand vous en avez besoin vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement, ajoute-t-il. Réservez au moins un jour de repos par semaine en troquant la sueur pour une promenade ou un yoga réparateur.
5. Rangez votre téléphone.
Si vous apportez votre téléphone dans votre salle d’entraînement, il vous distraira à coup sûr (et limitera votre consommation de calories), explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. Si vous en avez besoin pour écouter de la musique, mettez-le en mode « ne pas déranger ».
6. Travaillez réellement.
Faire semblant ne vous aidera pas à perdre du poids, même si vous faites de l’elliptique pendant trois épisodes du Bachelor. « D’un point de vue scientifique, c’est l’intensité de l’exercice qui augmente le métabolisme », explique un fondateur de programmes d’entraînement de Fitness.
Notes d’encouragement :
Vous devez être capable de parler, mais en travaillant assez dur pour ne pas vous plaindre du rendez-vous infernal de la nuit dernière, dit Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu.
7. Incorporez le HIIT une ou deux fois par semaine.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des intervalles d’effort intense et de récupération, peut augmenter votre taux métabolique au repos longtemps après avoir quitté la salle de sport. Lorsque vous changez les choses, chaque système du corps doit s’adapter, explique un physiologiste de l’exercice, nutritionniste certifiée et fondatrice de technique de Fitness. Plus vous donnez de travail à votre corps, plus il doit travailler dur pour accomplir sa tâche.
N’essayez pas de faire du HIIT tous les jours (vos muscles n’auront pas le temps de récupérer), mais quelques séances par semaine sont très efficaces, selon un nutritionniste . Allez dans un cours de HIIT local, ou essayez de le faire vous-même en alternant quatre minutes de cardio stable et une minute d’effort intense.
8. Ne craignez pas les poids et haltères.
Tout d’abord, soulever des poids permet de brûler autant de calories que de faire du cardio, selon Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. De plus, la salle de musculation vous aide à développer vos muscles, et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories en sortant de la salle, explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu.
9. Alternez entre les différents groupes de muscles.
Si vous faites de la musculation ou un circuit, cette technique vous permet de maintenir un niveau d’intensité plus élevé pendant plus longtemps que si vous travailliez les mêmes groupes musculaires l’un après l’autre, explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. Après avoir tué vos jambes avec des fentes, concentrez-vous sur le haut du corps avec des presses aériennes, puis revenez au bas du corps avec des sauts en caisse.
10. Ne perdez pas de temps entre les exercices.
Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée, plus votre corps doit travailler dur. Limitez donc votre temps de repos autant que possible, suggère Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu.
Si vous avez besoin de quelque chose pour vous responsabiliser, réglez un minuteur sur 30 à 60 secondes.
11. Privilégiez les mouvements de tout le corps.
Quelle que soit la séance d’entraînement, plus le nombre de muscles impliqués dans l’action est élevé, plus vous brûlez de calories, explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. Remplacez les biceps curls et les triceps dips par des mouvements comme les squats et les presses. Pour le cardio, essayez l’aviron. « Avec une forme correcte, le rameur utilise 85 % des muscles de votre corps ».
12. Essayez de faire 8 à 12 répétitions.
Lorsque vous parcourez le rayon des haltères, choisissez une paire que vous ne pouvez soulever que pendant 8 à 12 répétitions, explique Un chirurgien esthétique et diététicien reconnu. Cet effort modéré doit être la base de tout.
Conseils donné par Mauro Martelli boxeur bien connu à Genève