Vous avez probablement regardé toutes ces vidéos où des boxeurs font différents exercices dans le gymnase. Je parle d’exercices de boxe tels que le travail au sac lourd, le shadowboxing, la corde à sauter, etc.
Mais si vous vous demandez lequel d’entre eux vous devriez faire et que vous cherchez un entraînement complet de boxe, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons parler de la meilleure routine d’entraînement de boxe pour les débutants.
Contrairement à la plupart des autres articles, je vous donnerai des conseils précis sur la façon de faire les exercices, ainsi que sur le nombre de séries et de répétitions que vous devez faire pour chaque exercice et même sur la durée de repos entre les séries.
Nous parlerons de toutes ces choses, mais d’abord, voyons quels sont réellement nos objectifs lorsque nous nous entraînons pour la boxe.
Objectifs de l’entraînement
Lorsqu’il s’agit de boxe, nous visons deux objectifs principaux :
Améliorer notre technique
Améliorer notre conditionnement
Nous voulons améliorer les deux à chaque fois que nous nous entraînons. Notre conditionnement est important parce que, quelle que soit la qualité de notre boxe, si nous ne pouvons pas boxer pendant plus de 4 ou 5 rounds, même les boxeurs les moins doués nous battront. Et à l’inverse, si nous sommes en bonne forme physique mais que notre technique est médiocre, tous ceux qui ont un peu plus de compétences, d’expérience et de compréhension de la boxe peuvent facilement nous battre.
Conditionnement
En ce qui concerne le conditionnement pour la boxe, il y a trois choses principales que nous devons développer :
1) La puissance explosive – L’un des facteurs les plus importants de la puissance de frappe n’est pas la force comme beaucoup le pensent, mais la puissance explosive. Il s’agit en fait de la quantité maximale de force que nous sommes capables de générer pendant une période de temps minimale.
Si nous voulons frapper plus fort, nous devons améliorer notre puissance explosive. Et la meilleure façon d’y parvenir est de faire des exercices pour plusieurs groupes de muscles, qui nécessitent des mouvements rapides (explosifs). Il s’agit d’exercices tels que les pull-ups, les Plyo push-ups, les burpees, etc, (nous en parlerons plus en détail plus tard).
De plus, si vous voulez améliorer votre puissance explosive, je vous déconseille de faire des exercices d’isolation (comme les flexions des biceps et des triceps, le bench press et tous ces exercices que font les culturistes). Ils peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire, mais ne vous obligeront pas à frapper plus fort. Une masse musculaire trop importante vous ralentira, rendra vos mouvements plus rigides, ce qui diminuera votre puissance de frappe plutôt que de l’augmenter.
2) Cardio – Le manque de cardio peut briser un boxeur. C’est pourquoi les boxeurs professionnels se concentrent tellement sur leur cardio lorsqu’ils se préparent à un combat. Dans cet article, nous allons parler de la bonne façon de travailler son cardio car il y a des choses qui peuvent mal tourner quand on essaie de l’améliorer. Par exemple, beaucoup de gens pensent qu’il faut faire des « marathons » à faible allure et sur de longues distances si l’on veut améliorer son cardio pour la boxe. Mais cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité.
C’est parce que la boxe est une affaire de puissance explosive. Et ce type d’exercices de cardio – celui qui consiste à faire des marathons lents sur de longues distances – améliore votre endurance, mais en même temps, il réduit votre puissance explosive.
Ainsi, au lieu des soi-disant « marathons », il est bien préférable pour vous de faire des intervalles de sprints. De cette façon, vous travaillerez votre cardio mais aussi votre puissance explosive. Vous pouvez voir la différence si vous regardez les photos d’un marathonien et d’un sprinteur. Il est évident de voir qui est l’athlète le plus explosif.